Preventie van hardloopblessures

Eerst de cijfers

Volgens de meest recente cijfers uit 2014 lopen maar liefst 2,1 miljoen Nederlanders geregeld hard, wat neerkomt op ongeveer 12,5% van de Nederlandse bevolking.1 Van deze groep raken per jaar 710.000 lopers geblesseerd. Na veldvoetbal is hardlopen daarmee de sport met de meeste blessures. Voor een deel is dit te verklaren door het grote aantal hardlopers, maar ook het aantal blessures per 1000 trainingsuren is groot. In 2014 was dit 6,1 blessures per 1000 trainingsuren, wat bijna drie keer zo veel is als het gemiddelde van alle sporten in Nederland (2,1 blessures per 1000 trainingsuren). Beginnende hardlopers lopen zelfs nog een grotere kans op blessures (9,2 blessures per 1000 trainingsuren). Het grootste deel van de hardloopblessures betreft de knie en het onderbeen [figuur 1].13 De meest gestelde diagnoses zijn het mediaal-tibiaal stresssyndroom, achillestendinopathie en fasciitis plantaris.4 De klachten van hardloopblessures houden gemiddeld acht tot tien weken aan.56 Mede door deze relatief lange klachtenduur is de medische consumptie als gevolg van hardloopblessures hoog. In 2014 werd ruim 30% van de hardloopblessures in Nederland medisch behandeld.1 Hardlopers bezochten hiervoor voornamelijk de huisarts (16,4%) of fysiotherapeut (24,2%).7

Figuur 1 | Blessurelocaties bij verschillende groepen hardlopers

Risicofactoren

Uit bovenstaande cijfers blijkt wel hoe belangrijk het is om hardloopblessures te voorkomen. Volgens het blessure-preventiemodel dat Van Mechelen in 1993 heeft ontwikkeld, is het van belang om inzicht te krijgen in welke hardlopers een verhoogde kans hebben op een blessure.8 Daarom zijn de afgelopen jaren veel onderzoeken gedaan naar de risicofactoren voor hardloopblessures. De meeste van deze onderzoeken volgen een groep hardlopers gedurende langere tijd en kijken vervolgens of ze blessures kregen en of bepaalde kenmerken samenhangen met het krijgen van een blessure. Deze onderzoeken hebben een grote verscheidenheid aan risicofactoren opgeleverd. Hardlopers met overgewicht en hardlopers zonder sportervaring blijken bijvoorbeeld een grotere kans op een blessure te hebben.9 Ook de trainingswijze heeft invloed op het blessurerisico. Een voorbeeld hiervan is een verhoogd blessurerisico bij hardlopers die meer dan 64 kilometer per week hardlopen.10 Tot slot blijken ook de hardlooptechniek en -schoenen invloed te hebben op het blessurerisico. Zo geeft het dragen van versleten schoenen een grotere kans op een blessure, terwijl een hoge stapfrequentie, ofwel een korte pas, tijdens het hardlopen beschermend werkt tegen hardloopblessures.1112 Wat betreft hardloopschoenen is het overigens opvallend dat er nog nooit een relatie is aangetoond tussen een bepaald type hardloopschoen en hardloopblessures, terwijl schoenenfabrikanten en hardlopers zelf beweren dat die er wel is.1314 Ook de voetmetingen en loopanalyses die in hardloopwinkels worden gedaan, lijken geen invloed te hebben op het blessurerisico.15

Het is goed om geblesseerde hardlopers bewust te maken van het feit dat het lang duurt voor blessures over zijn, gemiddeld acht tot tien weken

De verschillende onderzoeken zijn het echter niet altijd eens over de risicofactoren. Zo hebben vier onderzoeken aangetoond dat een hogere leeftijd een grotere kans op blessures geeft, terwijl twee andere onderzoeken juist laten zien dat dit een beschermende factor tegen hardloopblessures is.16 Er zijn dus veel verschillende risicofactoren en het is lastig om te bepalen welke de belangrijkste zijn, zodat daarop interventies ontwikkeld kunnen worden.

Eén risicofactor komt echter in bijna alle onderzoeken voor: een eerdere hardloopblessure.1618 Hardlopers die gedurende het voorgaande jaar een blessure hebben gehad, hebben een 1,7 tot 7,6 keer grotere kans op een nieuwe blessure.16 Een mogelijke verklaring hiervoor is dat geblesseerde hardlopers alweer met hardlopen beginnen voor ze helemaal hersteld zijn, waardoor de blessure ‘terugkomt’.1920 Ook kunnen ze als gevolg van de blessure hun looppatroon aanpassen, waardoor ze een blessure op een andere plek krijgen. Tot slot is de ene hardloper mogelijk gevoeliger voor blessures dan de andere, wat dit verband ook zal beïnvloeden.

Blessurepreventieonderzoeken

Verschillende onderzoeken hebben bij recreatieve hardlopers gekeken naar de effectiviteit van blessurepreventiemaatregelen.21 Deze onderzochten vooral één risicofactor, aan de hand waarvan een blessurepreventieprogramma werd opgesteld, dat op effectiviteit werd getoetst. Een deel van deze onderzoeken richtte zich op de training, bijvoorbeeld op de opbouw daarvan of op het doen van een gestandaardiseerde warming-up en cooling-down.2223 Ook zijn er enkele preventieonderzoeken gedaan naar hardloopschoenen, bijvoorbeeld naar het effect van schoenen met meer demping.2426 Geen van deze preventiemaatregelen bleek echter het aantal blessures te verminderen. Het vermoeden bestaat dat dit mede komt omdat deze onderzoeken zich op één enkele risicofactor richten, terwijl de diversiteit aan risicofactoren voor hardloopblessures groot is.

Daarom is onlangs in Nederland een grootschalig onderzoek uitgevoerd bij 2378 recreatieve hardlopers die zich hadden ingeschreven voor Golazo Sports-evenementen, zoals de NN Marathon Rotterdam en NN City Pier City Den Haag.21 De helft van deze hardlopers kreeg toegang tot een online blessurepreventieprogramma, dat informatie bevatte over verschillende risicofactoren voor hardloopblessures. Deze risicofactoren waren onderverdeeld in vier categorieën, namelijk persoonlijke factoren (bijvoorbeeld leeftijd en eerdere blessures), training (onder andere hardloopfrequentie en rekken), biomechanica (bijvoorbeeld loopcadans en voetlanding) en materiaal (onder meer hardloopschoenen en inlegzolen). De deelnemers kregen uitleg over elke risicofactor en praktische tips om het risico op blessures door de betreffende risicofactor te verkleinen. Het was de bedoeling dat de deelnemers de voor hen relevante informatie uit het programma zouden halen.

Veel hardlopers zijn geneigd om na een blessure te snel en direct weer op hun oude niveau te gaan trainen

Dit multifactoriële online blessurepreventieprogramma bleek echter ook niet de juiste aanpak te zijn. Na drie maanden had in de interventiegroep 37,5% (95%-BI 34,8 tot 40,4) een blessure opgelopen en in de controlegroep 36,7% (95%-BI 34,0 tot 39,6). Er was dus geen verschil in het aantal blessures van hardlopers in de interventie- en controlegroep.21 Mogelijk was de informatie op de website te vrijblijvend van aard en hebben hardlopers hierin meer sturing nodig, zodat ze alleen informatie te zien krijgen die voor hen relevant is. Verder viel op dat het preventieprogramma een averechts effect leek te hebben bij hardlopers die nog niet eerder een blessure hadden gehad. Bij de hardlopers in de interventiegroep zonder eerdere blessures was er een trend zichtbaar richting meer blessures, wat niet het geval was bij de lopers in de controlegroep. Daarom lijkt de zogenaamde secundaire preventie belangrijker te zijn dan de preventie van de eerste blessure en moet blessurepreventie zich mogelijk richten op hardlopers die al eerder een blessure hebben gehad.

In de praktijk

Ook al zijn er momenteel verschillende nationale en internationale onderzoeken naar hardloopblessures gedaan, dé manier om hardloopblessures te voorkomen is dus nog niet gevonden. Wel kan de huisarts of een andere zorgprofessional patiënten met een hardloopblessure een aantal adviezen geven. Allereerst is het goed om geblesseerde hardlopers bewust te maken van het feit dat het lang duurt voor blessures over zijn, gemiddeld acht tot tien weken.56 Dan weten hardlopers dat ze erop moeten rekenen dat ze meerdere weken niet kunnen hardlopen. Veel hardlopers zijn geneigd om na een blessure te snel en direct weer op hun oude niveau te gaan trainen, waardoor een eerdere blessure waarschijnlijk vaak tot een nieuwe blessure leidt.1920 Daarom is het belangrijk dat hardlopers pas weer gaan trainen als ze volledig hersteld zijn en dat ze hun training vervolgens rustig opbouwen.16 Om ze voor die opbouw enige handvatten te geven kan de zorgverlener bijvoorbeeld voorstellen om trainingsschema’s voor beginnende hardlopers te gebruiken, zodat ze beginnen met slechts enkele minuten hardlopen en zo rustig kunnen opbouwen. Een dergelijk beginnersschema is te vinden op Sportzorg.nl, dat gebruikmaakt van de pijn die hardlopers voelen tijdens de training en op grond daarvan adviseert om al dan niet verder op te bouwen. Dit schema is overigens ook geschikt voor mensen die willen beginnen met hardlopen, aangezien zij een verhoogde kans hebben op blessures.1 Tot slot is het belangrijk om hardlopers die eerder een blessure hebben gehad erop te wijzen dat de kans groot is dat ze opnieuw een blessure oplopen.1618 Deze hardlopers moeten extra goed naar hun lichaam luisteren, niet te veel trainen en rust nemen zodra ze pijntjes voelen.16